Sužinok ir tobulėk

Jei susiduri su tokiomis ar panašiomis situacijomis, nenustok skaityti. Paruošėme šį gidą tam, kad galėtum geriau pažinti savo emocijas, mokytis valdyti savo reakcijas į jas, o tuomet megzti bei stiprinti kokybiškus ryšius su kitais žmonėmis. 

Minėtos situacijos neretai sukelia aštresnes reakcijas (pavyzdžiui: impulsyviai pasakome tai, ko sakyti nenorime; kyla mūsų balso tonas; užsisklendžiame savyje), dėl kurių galime gailėtis. Siekiant to išvengti ir tinkamai reaguoti į savo emocijas, pirmiausia svarbu jas pažinti. Šis įgūdis sudaro pagrindą sąmoningesniam gyvenimui, pasitikėjimo savimi ugdymui bei sėkmingiems santykiams su žmonėmis. Be to, gebėjimas pažinti savo emocijas gali padėti pakeisti žalingus emocijos numalšinimo būdus (tokius kaip: alkoholio, tabako, narkotikų ar kitų psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas, atidėliojimas, besaikis valgymas ar persidirbimas) į sveikatai palankesnius.

Pirmiausia, tam, jog pažintume savo emocijas, turime gebėti pastebėti būsenas, kuriose tas emocijas jaučiame. Tokią būseną toliau vadinsime emociškai sujaudinta būsena (angl. being triggered) – tai emociškai stipri reakcija, neproporcinga pačiam įvykiui.

Kaip atpažinti tokią būseną? Jai būdinga:

  1. Reakcija užgožia gebėjimą efektyviai reaguoti į esamą situaciją, o fiziniai simptomai užgožia gebėjimą mąstyti. Pamokos pradžioje mokytoja dalina kontrolinį darbą ir tavo baimė kontrolinį parašyti blogai sukelia didžiulį nerimą: tau ima drebėti rankos, padažnėja širdies plakimas, sunku nurimti ir tai trukdo tau susikaupti bei sėkmingai parašyti kontrolinį darbą.
  2. Atsako (reakcijos) intensyvumas atrodo neproporcingas stimului (sukėlėjui). Po kontrolinio darbo mokytoja suteikia tau konstruktyvų atgalinį ryšį, kuris ateityje galėtų padėti darbą parašyti geriau, tačiau mokytojai bekalbant apsiverki – tokia reakcija atrodo neproporcinga švelniems mokytojos patarimams.
  3. Vėliau apmąsčius arba pasakojant kitiems apie šią reakciją, ją sukėlusi situacija gali atrodyti kitaip nei mes tuo metu „įvertinome“. Po pamokų kalbiesi su draugu ir pasakodamas apie kontrolinį darbą bei  mokytojos pastabas supranti, kad pokalbis su mokytoja iš tikrųjų buvo labai geranoriškas ir ramus, o mokytojos pastabos tik padėjo geriau suprasti savo klaidas.

Svarbūs faktai

Kartais būna sunku interpretuoti emociškai sujaudintą būseną, tad, bandant suvokti jos kilmę, naudinga žinoti ir prisiminti, jog:

Dėl emocinio susijaudinimo nereikia kaltinti savęs

Išvengti kūno stresinio sureagavimo dažnai būna sunku, kadangi jis paprasčiausiai įvyksta per greitai, kad loginis protas spėtų jį sulaikyti. Vis dėlto, reakciją įmanoma keisti, ugdant savivoką.

Emociškai sujaudintą būseną sukeliantys įvykiai kiekvienam yra skirtingi

Kiekvienas turime skirtingas patirtis ir prisiminimus, dėl kurių į tas pačias situacijas galime reaguoti nevienodai.

Reakcijos intensyvumą sukelia ne ją sužadinantis įvykis

Tiek tai, kaip į naują įvykį sureaguojame, tiek emocinės žaizdos, kurias reakcija saugo, egzistuoja jau anksčiau dėl praeityje patirtų įvykių. Naujas įvykis – nesvarbu, didesnis ar mažesnis – primena seniau turėtą emocinį atsaką ir jį kartoja.

Būtent dėl to, jog emocinį susijaudinimą kiekvienas patiriame skirtingai, tokiose situacijose svarbu dėmesį atkreipti ne į išorines priežastis, lėmusias tokią reakciją, o į savo vidų.

Žingsniai, kurių gali imtis siekdamas suvaldyti kylančią emocinę reakciją ir jos padarinius:

1. Įvardink, kas vyksta.
  • Tam, kad pasakytum sau ,,aš esu emociškai susijaudinusi(-ęs)”, pirmiausia turi pastebėti, kad esi tokioje būsenoje. Tai padaryti gali padėti jos fizinių simptomų sekimas – galbūt ėmė prakaituoti rankos, kaisti veidas, jaučiasi gniužulas gerklėje, kinta balso tembras. 
  • Įvardinimas padeda suvokti, jog ši neproporcinga reakcija yra primityvi ir dėl jos nereikėtų kaltinti savęs.
2. Atsitrauk nuo situacijos.
  • Liekant situacijoje, sukėlusioje reakciją, tikėtina, jog emocinė reakcija tik intensyvės arba sureaguosi ne taip, kaip norėtum. 
  • Atsitraukti svarbu laiku ir taktiškai – išeiti nieko nepasakius vidury konflikto su artimu žmogumi gali būti žalinga.
    • Pavyzdys, kaip taktiškai paprašyti pertraukos: „Jaučiuosi per daug apimtas emocijų, norėčiau minutėlės apgalvoti, ką noriu pasakyti / nurimti. Ką manai, jeigu pratęstume pokalbį vėliau?”
  • Jeigu nuo situacijos atsitraukti sudėtinga:
    • noras nueiti į vonios kambarį yra visuotinai priimtinas būdas atsitraukti;
    • nepavykus atsitraukti fiziškai, gali pabandyti atsitraukti mintyse – imituoti, jog klausaisi, tačiau iš tiesų skirti minutėlę sau. 
3. Pakeisk savo būseną. 
  • Pasišalinus iš emocinę reakciją sukėlusios situacijos, grįžimas į ramybės būseną įvyks palaipsniui. Trukmė priklauso nuo situacijos intensyvumo, nuo to, kaip greitai nuo jos atsitraukei bei bendros fizinės ir emocinės savijautos. 
  • Jeigu neturi laiko nurimti arba to padaryti nepavyksta, nes sunku nustoti galvoti apie situaciją, šį procesą gali pagreitinti:
    • atlikdama(s) kvėpavimo pratimus;
    • fiziškai judėdama(s);
    • pakeisdama(s) aplinką;
    • leisdama(s) sau išjausti turimas emocijas ir jausmus;
    • atlikdama(s) raminančius ritualus: gerdama(s) arbatą, klausydama(s) muzikos, medituodama(s), melsdamasi(s) ir pan.;
    • juokdamasi(s);
    • reflektuodama(s);
    • sutelkdama(s) dėmesį į tai, ką matai, girdi ar jauti.
4. Susitvarkyk su situacija.
  • Nurimusi(-ęs) emociškai gali racionaliau įvertinti reakciją iššaukusią situaciją ir pagalvoti, ką galima dėl to padaryti. 
    • Jeigu situaciją sukėlė įvykis su kitu žmogumi, gali nuspręsti, ar verta bandyti apie tai kalbėtis; jei taip – gali apgalvoti, ką reikėtų pasakyti. 
    • Jeigu situaciją sukėlė bendrinės aplinkybės, pvz. nepavykęs darbas, gali bandyti apgalvoti, kaip reikėtų pakeisti situaciją arba savo požiūrį, kad kitą kartą tai nebeiššauktų tokios stiprios emocinės reakcijos.

Baigdami norime priminti, jog:

  • Jausti jausmus yra normalu ir intensyvios emocijos praeina, todėl nereikia jų malšinti alkoholiu ar kitomis medžiagomis. Jei yra sudėtinga suvaldyt savo reakcijas patiems, būtent šis gidas ir gali pasitarnauti.
  • Savo emocijų pažinimas ir reakcijų valdymas gali padėti užmegzti stipresnes draugystes ir geriau jaustis būnant vienam, taip jaučiant mažiau spaudimo ar reikiamybės emocijų ar vienišumo malšinimui pasitelkti alkoholį ar kitas, psichiką veikiančias, medžiagas.